パニック障害になって
1人で外出するのが怖い
どうやって散歩できるように
なったの?
1人で外にいる時
意識していることは?
私はパニック発作による動悸や息苦しさなどの症状が不安で1人で外出することに対してとても恐怖心を抱いていたのですが、先生に｢1人で外に出る訓練をしてみよう｣と言われ数ヶ月ぶりに散歩から挑戦してみることにしました。
今では家の近くを1人で30分間歩くことができるようになったのです。
ここからはパニック発作の不安から1人で外出することができなくなってしまった私が、どのようにして克服していったのかその過程と発作が出た時の対処法について紹介していきます。
パニック障害を発症した話
私は約9年前にパニック発作を初めて経験し、今は動悸・不安感・めまい・胃腸の不調・自律神経の乱れなど多くの症状を抱えています。
いつ発作が出るか分からないという恐怖と不安から、今まで普通にできていた車の運転や電車・バス・タクシーでの移動ができなくなってしまいました。
そしてそこからさらに悪化し1人で外出することもできなくなってしまったのですが、栄養療法や食事制限。運動をするようになって今では1人で散歩ができるくらいまで回復しています。
パニック障害や現在行っている治療についてはこちらの記事で紹介していますので、合わせてご覧ください。
パニック障害を克服!1人で外出ができるようになるまでの過程
パニック障害を抱えていると、急に襲ってくるパニック発作の不安から行動範囲が狭まってしまうことありませんか？
ここからはパニック発作の不安から外に出ることができなくなった私が、どのようにして1人で外出することができるようになったのかその過程について紹介していきます。
玄関先で日光を浴びる
まず私は外の空気に慣れることから始めることにし、玄関から出たところに折りたたみの椅子を用意して10分間座り車の音・風の音・人の声などを聞いていました。
外に出なくなると環境音でさえもうるさく感じ発作を誘発しやすくなるので、その状況下に身をおいて体に｢大丈夫だよ｣と教えるようにしたのです。
1日目は10分も座っていられず2～3分が限界でしたが、2週間ほど続けていくと10分外にいても不安感が出ることなく過ごすことができるようになりました。
家から50Mを往復してみる
10分間外に出られるようになったら、次は家から50Mのところまで行って帰ってくるという動作をやってみました。
目と鼻の先ですがパニック発作＋家にこもりっきりの期間が長いと、この50Ｍでさえももの凄く遠く感じます。
20Mのところまで歩いていくと急に不安感が襲ってきて「このまま進んだら帰って来られないかも」という気持ちが出てきたのです。
その日は無理せず20Mのところまでで終わることにし、次の日にまた挑戦し20M・30M・40Mと距離を少しずつ伸ばしていき2週間で50M往復で歩くことができるようになりました。
同じ場所を何度も歩いて時間を増やしていく
家から50M歩けたら今度は家の近くを何回も歩いてその場所に慣らさせていき、10分間同じところを歩いて｢何も怖くないよ、大丈夫だよ｣ということを体に教えていきました。
10分間違うところを歩くよりも同じところを歩いて、体に｢1人で歩いても大丈夫｣ということを教えてあげることの方が大事だと思ったのです。
家から離れると不安感が出やすくなりますし、体調が悪くなった時すぐに帰れないので安心感をもたせるために同じ場所を歩いていました。
最初は3～5分で息があがりすぐダウンしていましたが、回を重ねるごとに歩ける時間も増え不安感も最初の頃より少なくなっているのが分かったのです。
少しずつ距離を伸ばしていく
同じ場所を10分間歩けるようになってきたら、次は距離を伸ばしていきました。
と言っても家から半径100M以内です。
｢家から離れても大丈夫｣だということを体に教えていきました。
段階を踏んで挑戦したこともあり心身にそこまで負荷がかからなかったので、毎日取り組むことができ今では30分休まずに1人で歩くことができています。
＼香りで心を落ち着かせよう／
散歩中必ず持っていたもの
アロマ
私はティッシュにアロマを数滴垂らしてハンカチに包み外に持って行くようにしており｢少し息苦しいな、不安感が出そう｣と思った時にアロマの香りを嗅いで気持ちを落ち着かせるようにしていました。
5～10分間アロマの香りを嗅ぐと気持ちが落ち着いてきて息苦しさ、動悸などの症状が気にならなくなっていったのです。
香りは脳に直接届くと言われています。
こちらのサイトで脳と香りの関係について詳しく紹介されていたので、気になる方はぜひチェックしてみてください。
私のおすすめの香りはレモンやオレンジ、ベルガモットなどの柑橘系で、この爽やかな香りを嗅ぐと頭がスッキリし気分もリフレッシュします。
水筒
水筒の中身は水でもお茶でもなんでもOKです。
私の経験談なのですがパニック発作が起きそうな時に水やお茶を飲むと、飲むという動作に意識が向きパニック発作から意識を反らせることができると感じました。
水筒は大きいと荷物になるので、私はミニ水筒やペットボトルを持参するようにしています。
お願いカード
私はパニック発作が出て誰かに助けてもらいたい時・お願いカードを見せるようにしているのですが、このカードにはパニック発作が起きた時相手にしてもらいたい事を書いています。
パニック発作が出ると緊張して頭が真っ白になってしまうため、そういった状況でもすぐ対応してもらえるように常にお願いカードを持ち歩くようにしているのです。
お願いカードには｢パニック障害で息苦しさや不安感が出て辛くなります｣｢背中をさすってもらえると助かります｣といったことを書いています。
1人で外出して感じたこと
1人で久しぶりに外出してみて感じたのは、無理して距離や時間を伸ばそうとすると緊張や不安からパニック発作が起きやすくなり逆効果になってしまうということです。
いつ起こるか分からないパニック発作の不安を抱えて外に出るのはとても勇気のいることなので、まずは外の空気を吸ってその場にいることに慣れることから始めると良いなと思いました。
その場に慣れてきて1人でも大丈夫かなと思えたら少しずつ歩いてみて、5分・10分・15分と外にいる時間を増やしていった方が上手くいきやすいです。
家から離れると不安になるという方は、あまり遠くには行かず家の近くですぐ帰れる場所を歩くようにすると良いでしょう。
｢怖い・不安感が出そう｣という時は無理せずに休むことも大事で、それ以上頑張ってしまうとまた次挑戦する時｢あの時みたいになったらどうしよう｣とさらに不安感を増幅させてしまうからです。
パニック障害でも1人で外出できたその経過と対処法のまとめ
外出した先でパニック発作が出たらどうしようと心配になり、1人でお買い物も電車やバスに乗ることもできなくなってしまい、家から一歩も出られなくて困っている人が多いと言われています。
一気にやろうとすると場合によってはさらに恐怖心や不安感を増幅させてしまい、次挑戦する時のハードルが上がってしまうことがあるため、段階を踏みながら一つずつクリアしていく必要があるのです。
まずは誰かに付き添ってもらい家から一歩出てみて、慣れてきたら少しずつ距離を伸ばし外に出ている時間を増やしていってみましょう。
まだ1人で遠出することはできません。
ですが2年間寝たきり生活でパニック発作の恐怖に怯えながら過ごしていた私が、ここまでできるようになったのは栄養療法や心理カウンセリングの力が大きいのではないかなと思っています。
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