パニック発作が怖くて
一人で外に出るのが不安
パニック障害を抱えている人は
何を持って出掛けているの?
パニック障害を抱えての生活は、色々不便なことや思うようにいかないこともあるのではないでしょうか。
私はパニック障害を持っているのですが、その影響から1人で外出することが怖くなってしまったのです。
今では近所を散歩するだけでも緊張して、息苦しさや不安を感じてしまうことがあります。
1人でも安心してまた外出できるようになりたいと思った私は、約2年前から心理カウンセリングや栄養療法などの治療を受け始めました。
最近そのお陰もあってか、1人で電車に乗ったりお買い物することができるようになってきたのです。
ここからは私は実践している1人でも安心して外出するために持っている必需品について紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
パニック障害:1人で外出する時に持っている必需品7選
パニック障害を抱えている方の中には、いつ起こるか分からないパニック発作の不安から1人で外出することが怖くで家から出られなくなっている人もいるそうです。
ここからは、実際に私が1人で外出できるようになった時に持っていた必需品を7つ紹介していきます。
必需品1:お願い事カード
私は鞄にお願い事カードというものをつけているのですが、このカードにはパニック発作が出た時周りの人へお願いしたい事を書いています。
｢発作時大丈夫と声をかけてもらえると助かります｣｢数分したらおさまるので救急車は呼ばないで下さい｣といった内容のことです。
私はパニック発作が出ると息が吸いづらく話すこともできなくなってしまうのですが、このカードを持ち始めてからは｢もし発作が起きてもこれを見せたら大丈夫｣だと安心感が生まれ1人でも外出することができるようになりました。
100円均一に画像のような首から下げるタイプの名札入れが販売されているので、何個か作っておくと色々な場面で使えて便利ですよ。
必需品2:冷却シート
私だけかもしれませんが緊張や不安感が出そうになると、急に体がカーっと熱くなり上半身がほてってきて頭痛とめまいが起こるのです。
このような時頬や額に冷却シートを貼るとほてりが少しずつ落ち着いてきて体が楽になるので、パニック発作が急に起きた時のために鞄のポケットに取り出しやすいように入れています。
保冷剤でも良いのですが冷却シートの方が使いやすく、結露などの水滴で服や鞄が濡れる心配もないのでおすすめです。
ほてりは暑い夏の時だけでなく体が冷えやすい冬にも起こりやすいので、私は一年中冷却シートをカバンに入れています。
必需品3:サングラス
私はHSPという気質を持っておりその影響で、眩しくて強い光が苦手で長時間浴び続けてしまうと、心身共に疲れ果ててしまいエネルギーがなくなり動けなくなってしまうのです。
その他にも人の視線を感じると過度に緊張しパニック発作を誘発しやすくしてしまうため、周りからの刺激を極力受けないように外出する時はサングラスを常に持ち歩くようにしています。
サングラスをかけることで太陽などの強い光を遮断することができ、目線も気にならなくなるため過緊張による頭痛やめまいが起こりにくくなりました。
必需品4:身につけると安心するもの(アクセサリーなど)
私は行動認知療法をしている時、安心材料としてアクセサリーやお守りを持つようにしていて｢これがあるから大丈夫!｣だという風に暗示をかけています。
指輪やネックレス・神社のお守り・ぬいぐるみなど、自分が安心できるものなら何でもOKです。
必需品5:アロマ
アロマは発作が起きそうな時に嗅いで、気持ちを落ち着かせるようにしています。
私がよく使っているのはレモンやベルガモット・グレープフルーツなどの爽やかな香りのする柑橘系のアロマで、この香りを嗅ぐと頭がスッキリして気持ちも楽になるのです。
ただ香りの感じ方には個人差があり、周りが良いと感じる香りが自分にとっても良いとは限らないので実際にお店に行って嗅いでみると良いかもしれません。
アロマをオイルをテッシュに2～3滴垂らしハンカチに包んで、すぐ嗅ぐことができるように準備しています。
＼好きな香りでリラックス／
必需品6:イヤホン
イヤホンは周りの音を遮るために持っており、パニック発作が出ないように好きな音楽を聴きながら過ごすようにしています。
癒やされたい時はバラードやクラシックなどの静かな曲を選び、元気や勇気をもらいたい時はロックなどの激しい曲を聴いて気持ちをコントロールしているのです。
またパニック発作が出た時もイヤホンをして音楽を聴くと、体調から気をそらすことができるので気持ちが少しずつ落ち着いていき体も楽になっていきます。
私は曲を聴きたいのでイヤホンを持っていきますが、人の声や周りの声をシャットダウンしたいということであれば耳栓でも良いかもしれませんね。
必需品7:水、補食
外に出て動いていると時間が経つにつれてエネルギー切れが起こり道端でうずくまってしまうことがあるため、それを防ぐために水と補食できるものを持ち歩いています。
エネルギーが切れると頭が回らなくなったり体に力が入らなくなってしまうため、こうなる前に甘栗やささみチップスなどを食べてエネルギーをチャージしているのです。
フルーツや野菜スティックもおすすめで、これらを外出先で食べる時はジップロックやタッパーに入れていつでも食べられるようにしています。
私の経験談なのですが飲み物は常温のものよりも冷たいものか、温かいものどちらかを飲むようにするとパニック発作が早く落ち着いてくれるような感じがしました。
冷たいものを飲むと体がシャキとしてそれが良い刺激となり、温かいものを飲むと心身の緊張がほぐれリラックスすることができるからではないかなと思っています。
体調以外のことで心配事を作らない
外出する時少しでも不安感をなくすために事前準備しています。
電車やバスに乗る練習をする時はあらかじめ時刻表を確認してメモ帳に記入しておいたり、1人で帰れない状況になった時のためにタクシーや家族の電話番号を把握しておいたりと色々と対策をしているのです。
その他にもゆっくり休憩できるところやトイレの場所なども把握しておくと、発作時焦ることもありません。
パニック障害:1人で外出する時に持っている必需品のまとめ
パニック障害を抱えた状態で1人で外出するのは、とても勇気のいることだと思います。
私も急に起こるパニック発作から1人で外出することができなくなっていたのですが、自分が安心するものを持つようになって活動範囲が広がりました。
手荷物は多くなってしまいますが、その分だけ自分を守ってくれる強力な助っ人が増えるので安心して外に出ることができますよ。
克服していくためには｢焦らずゆっくり自分のペースで｣が大切なので、周りの言葉や反応はひとまず置いておいて自分の心と体に意識を向けてみましょう。
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＼香りで心を落ち着かせよう／
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